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Corpo Dicas e Truques Saude

36 Exercícios Para Você Fazer em Casa e se Livrar das Dores nas Costas e Articulações!

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Quem pratica atividade física regularmente sabe bem os benefícios do alongamento. Alongar o corpo envia sangue para os músculos e “destrava” as articulações, colocando-as em movimento. O alongamento também melhora a postura e facilita a execução do exercício.

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E mais do que isso: reduz o risco de dor e de lesão. Alongar, portanto, é preciso! E não se preocupe com o tempo de cada alongamento. O mais importante é fazer o movimento da forma certa. Na verdade, o temo varia de 5 a 30 segundo para cada novimento, que é o suficiente para que o músculo se alongue e fique fortalecido.

Vamos ensinar agora 36 exercícios de alongamento. Você não precisa fazer todos de uma só vez. Mas, se puder realizá-los variando os exercícios sempre que possível, será maravilhoso. Dessa forma, você estará trabalhando um grande grupo de músculos e articulações, deixando seu corpo muito menos propenso a dores e a lesões.

O bom é que você não gastará muito tempo e poderá fazê-los em casa e até mesmo no trabalho. Se você tiver algum problema sério, como um desvio na coluna, é importante conversar com o especialista que trata você.

Aqui estão os 36 alongamentos:

Exercício 1

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  • Ajoelhe-se e apoie suas mãos nos calcanhares empurrando seus quadris para frente.
  • Evite colocar muita pressão na coluna lombar.
  • Se seu pescoço incomodar, não incline a cabeça para trás.

Exercício 2

  • Mantenha os joelhos dobrados e deixe sua coluna ereta.
  • Quando seus músculos relaxarem, dobre-se até alcançar os pés.
  • Puxe a parte inferior dos pés para aliviar os músculos da panturrilha.
  • Se você não alcança os pés, pode usar um cinto ou uma toalha.
  • Também pode fazer este trecho deitado de costas com os pés na parede.

Exercício 33

  • Comece relaxando suas mãos e joelhos.
  • Depois, traga os joelhos separando-os cada vez mais até você sentir os músculos da virilha esticarem.

Exercício 4

  • Comece com os pés inclinados para a frente e espaçados e pernas bem estiradas.
  • Coloque suas mãos no pé direito, enquanto dobra o joelho direito flexionando o pé esquerdo, até que seus dedos se voltem para o alto.
  • Mantenha seu pé direito no chão.

Exercício 54

  • Sente-se, junte os pés um no outro e alongue o corpo.
  • Depois, pressione os joelhos com as mãos.
  • Quanto mais perto os pés estiverem do corpo, mais esticados estarão os músculos da virilha.
  • Por fim, afaste os pés lentamente do seu corpo para relaxar os músculos das costas.

Exercício 6

  • Estenda o braço à sua frente até ficar completamente esticado.
  • Dobre seu pulso desde que a palma da mão esteja virada para você.
  • Use sua outra mão para pressionar a mão dobrada.

Exercício 75

  • Incline o pescoço lateralmente até encostar a orelha no ombro.
  • Certifique-se de que não está forçando sua coluna.

Exercício 8

  • Gire seu pescoço, mantendo o queixo ligeiramente elevado.
  • Caso queira se aprofundar mais nesse trecho, pressione sua mão direita na direção em que você está girando.

Exercício 96

  • Coloque suas mãos nos quadris, enquanto sua coluna está ereta.
  • Incline a cabeça para trás, mas certifique-se de que não está forçando sua coluna.

Exercício 10

  • Incline a orelha em direção ao ombro, mas faça isso sem sobrecarregar sua coluna.

Exercício 117

  • Incline seu quadril para a frente.
  • Você sentirá um estiramento dele.
  • Coloque seus pés para trás e comprima seus glúteos, para que ele estenda os flexores do quadril.

Exercício 12

  • Estenda o braço à sua frente até ficar completamente esticado.
  • Dobre seu pulso desde que a palma da mão esteja virada para você.
  • Use a outra mão para pressionar a mão dobrada.

Exercício 138

  • Estique seu braço à frente do corpo.
  • Pressione o braço para impulsionar o estiramento do ombro.

Exercício 14

  • Em pé, junte os pés, mantendo sua coluna alongada.
  • Baixe o quadril e curve a parte superior das costas colocando, ao mesmo tempo, o queixo no peito.

Exercício 159

  • Aperte a barra com força, levantando os pés do chão.
  • Você sentirá um estiramento nos músculos dorsais e no tórax.
  • Se tirar os pés completamente do chão, sentirá a tração da coluna lombar.
  • Evite esse exercício se seu ombro estiver machucado.

Exercício 16

  • Coloque as duas mãos na quina de uma coluna ou de um poste.
  • Enquanto alonga sua coluna, empurre, lentamente, seus quadris para o lado.
  • Não faça esse exercício se tiver problemas na lombar.

Exercício 1710

  • Com as mãos esticadas para a frente e a testa levada ao solo, sente-se com as nádegas nos calcanhares.
  • Você pode espaçar seus joelhos para obter um melhor alongamento dos quadris.

Exercício 18

  • Faça este exercício em pé, em um suporte ou na beira de um degrau.
  • Desça os calcanhares para alongar as panturrilhas.

Exercício 1911

  • Comece ajoelhado.
  • Vai ser bom ter o apoio de uma cadeira à medida que os flexores de quadril e tendões relaxam.

Exercício 20

  • Sente-se e dobre os joelhos, se necessário.
  • Com o tempo, os músculos relaxam e suas pernas, naturalmente, se esticarão.
  • Deixe a coluna o mais reta possível.
  • Você também pode executar este exercício deitado (a) de costas com os pés na parede.
  • Se tiver problemas nas costas, dependendo da extensão, é bom não fazer esta atividade.

Exercício 2112

  • Ponha um pé à frente do outro e suas mãos no quadril enquanto mantém as costas retas.
  • Comece a dobrá-los.

Exercício 22

  • Comece com os pés afastados.
  • Em seguida, se agache lentamente.
  • Traga os braços para dentro das pernas e pressione o interior dos joelhos, sentando no quadril e calcanhares.
  • Você também pode fazer esta posição deitado (a) de costas com os pés contra a parede.

Exercício 2313

  • Sente-se e puxe a perna para o peito girando o quadril, enquanto mantém sua coluna reta.
  • Você deve sentir o alongamento nos glúteos.

Exercício 24

  • Para alongar a panturrilha, dobre uma perna e estire a outra para trás apoiando o calcanhar no chão.

Exercício 2514

  • Mantenha sua coluna alongada e empurre os quadris para o lado.
  • Não faça isso se tiver problemas na lombar.

Exercício 26

  • Deite-se de costas.
  • Em seguida, traga uma perna em direção ao peito, e vire sua cabeça para o lado oposto, fixando os olhos na ponta dos dedos.

Exercício 2715

  • Com a coluna alongada, empurre o quadril para o lado juntamente com os ombros.
  • Não faça esse exercício se você tiver problemas na lombar.

Exercício 28

  • Dê um espaço entre as pernas colocando um pé na frente e o outro atás, em um ângulo de 90 graus.
  • Ponha uma mão na perna dianteira ou no chão como se fosse sentar com as costas retas.
  • Mantenha seu olhar na mão que está direcionada para o alto.

Exercício 2916

  • Toque a parede com o polegar.
  • Gire seu corpo se afastando da parede para alongar os músculos do peito.

Exercício 30

  • Comece deitando-se no chão com as palmas das mãos para cima.
  • Como o seu ajudante está agachado, você sentirá um alongamento do tórax e do músculo dorsal.
  • Você também terá uma tração na coluna.
  • Evite esse exercício se tiver problema no ombro.

Exercício 3117

  • Sente-se com os pés de frente para você.
  • Coloque uma mão atrás do seu corpo e com a outra ponha um pé acima do joelho.
  • Incline-se para frente iniciando o movimento.

Exercício 32

  • Deite-se de costas, traga seu braço direto para o lado em um ângulo de 90 graus.
  • Ponha a palma da sua mão no chão.
  • Se sua mão ficar longe do chão, significa que seu manguito rotador e outros músculos que controlam a rotação interna estão tensos.

Exercício 3318

  • Coloque suas mãos na parede, assim seu corpo fica paralelo ao chão.
  • Empurre o peito para frente, curvando levemente as costas esticando os músculos dorsais e do tórax.

Exercício 34

  • Comece deitando de bruços no chão com as palmas viradas para baixo.
  • Como seu ajudante puxará suas mãos para trás, você sentirá um estiramento em seus músculos do tórax.
  • Evite este exercício, se você tiver algum problema no ombro.

Exercício 3519

  • Em pé, coloque as mãos nas costas.
  • Com a mão esquerda, puxe o braço direito.
  • As mãos devem estar nas costas.
  • Abaixe a cabeça para ombro esquerdo, até que você sinta o alongamento no pescoço.
  • Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois repita no lado oposto.

Exercício 36

  • Fique reto e ponha os pés um ao lado do outro.
  • Estenda os braços com os dedos entrelaçados e as palmas viradas para a frente.
  • Abaixe a cabeça empurrando as mãos para frente enquanto expira.
  • Curve-se suavemente, dobrando os joelhos.
  • Fique nesta posição de dez a quinze segundos.

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